Slaapgedrag – stimuluscontrole therapie

0 shares

Het maakt veel uit hoe je denkt over je slaap. Of je positieve of negatieve gedachten hebt. Ook je slaapgedrag met betrekking tot het “naar bed gaan” en het “in bed liggen” is belangrijk. Als laatste is het gevoel wat je hebt bij je bed van grote invloed. Wanneer je wakker bent in je bed behoren je gedachten, gedrag en gevoelens positief te zijn. Dit is essentieel voor je “automatische respons” op je slaapkamer en je bed. Dit wordt ook wel stimuluscontrole genoemd.

Heel kort gezegd ga je leren dat je bed alleen bedoeld is voor slapen, seks en ziek-zijn. Het behoort zo te zijn dat je automatisch je bed associeert met slapen, loslaten en veiligheid. Waakgedrag is het gedrag wat hoort bij overdag, bij wakker en nuttig zijn. Slaapgedrag is ontspannen gaan liggen, loslaten, toevertrouwen, ogen dichtdoen en rusten.

Wanneer je dus confronterende gesprekken met je partner voert in bed of je to-do lijstje voor morgen in je bed bedenkt is dit slaapondermijnend. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor in bed TV kijken, op social media kijken of geïrriteerd wakker liggen in je bed.

Een veelvoorkomend voorbeeld van een reeds ontstane verkeerde associatie met je bed is het onderstaande praktijkvoorbeeld; je zit op de bank en je valt bijna om van de slaap. Het is  al laat en je bedenkt dat je maar beter naar bed kunt gaan. Je denkt: “ik ben nu zooooo slaperig, nu zal ik toch wel kunnen slapen?” Je poetst je tanden en doet nog wat andere voorbereidingen voor het naar bed gaan en stapt in je bed…..: Klaar wakker! Je baalt terstond en wordt sacherijnig. Je denkt: “ja hoor daar heb je het weer….. nu ben ik weer alert wakker….het wordt weer niks vannacht.”

Wat hieraan vooraf kan zijn gegaan is dat je geregeld in bed bent gestapt wanneer je nog onvoldoende slaperig was. Je lag een poosje wakker in bed en koppelde wakker zijn hiermee aan in bed stappen. Ook kan het zijn dat je wakker gedrag (gsm checken / boek lezen / praten / tv kijken / piekeren…) hebt vertoond bij het in bed stappen. Doordat je brein leert dat in bed stappen betekent dat je wakker gedrag wilt, geeft het je dat ook. Door je er vervolgens druk over te gaan maken houd je het niet alleen in stand maar wordt de alertheid juist erger.

Hoe kan het nu dat je slaap lijdt onder die andere bezigheden/koppelingen aan je bed en slaapkamer?

Dit heeft te maken met wat je automatisch denkt en voelt bij een bepaalde ruimte of een bepaalde situatie (conditionering). Je brein geeft een automatische betekenis en respons aan het naar bed gaan. Dit komt omdat het een steeds terugkerende situatie is die tot een gewoonte leidt. Wanneer deze gewoontevorming functioneel en fijn is, dan helpt het je om gezond te slapen. Is de gewoontevorming of je automatische associatie niet prettig en functioneel dan werkt het negatief door.

Hieronder lees je voorbeelden van functionele gewoontevorming:

Bij een douche denk je aan warmte en jezelf wassen.
Bij een koelkast denk je aan gekoeld eten en drinken.
Bij een zwembad denk je aan spelen en zwemmen.

Ongewenste gewoontevorming werkt zo: (erg verwarrend voor je brein)

Het is namelijk best vreemd om:

Moeilijke gesprekken met je partner te voeren onder de douche.
TV te kijken vanuit het zwembad.
Handdoeken en theedoeken te bewaren in de koelkast.

Je maakt er dan echt een rommeltje van. Je brein raakt hierdoor in de war.

Toch doe jij misschien dit soort onlogische dingen met je bed?

Wanneer je het zo bekijkt kun je misschien zelf al raden welk onlogisch gedrag jij koppelt aan je bed en slaapkamer. Nu je weet dat dit onjuiste koppelingen teweegbrengt in je brein besef je hopelijk beter dat je dit moet veranderen en verbeteren.

Hieronder twee links naar verdere uitleg over verkeerde koppelingen met je bed of ondermijnende automatische gedachten en gevoelens bij het zien van je bed:

https://www.starttosleep.be/blog/stimuluscontrole
http://insomnie.nl/gewoonten-die-invloed-hebben-op-slapeloosheid/
https://www.demaakbaremens.org/themas/slapen/slaaphygiene/

In de onderstaande video leer je dat waakgedrag hoort bij wakkere momenten en dat slaapgedrag hoort bij de slaapkamer en het bed.

​Slaapgedrag

​Analyse

Verzamel de onlogische gedragingen die jij aan je bed hebt gekoppeld.

Bedenk vervolgens eens welke gedragingen eigenlijk wáár horen plaats te vinden.

Deze onderstaande voorbeelden kunnen je helpen om bovenstaande goed te begrijpen:

Social media en apps bekijken hoort beter bij een kop koffie in de ochtend.
Eten hoort aan de eettafel.
Sporten hoort in de sportschool, buiten of op zolder.
TV kijken hoort in de woonkamer.
Studeren hoort in de studeerkamer of in ieder geval aan een bureau of tafel.
Wakker zijn hoort in de woonkamer en slapen in de slaapkamer.
Etc.

0 shares